Низкокалорийные рецепты

В свете нашей нескончаемой борьбы за стройность (хотя бы относительную

) хочу поделиться своими записями. Здесь все вперемешку - мясо, рыба, сладкое.

Салат из цуккини и зеленой фасоли
На 4 порции понадобится: цуккини - 1 шт., фасоль стручковая - 125 г, помидоры - 1 шт., перец сладкий красный - 1/2 шт., чеснок - 2 зубчика, базилик - 20 г, масло оливковое - 2 ст. ложки, перец черный молотый, соль по вкусу.
Цуккини промойте, нарежьте кружочками, отварите в течение 2 минут в кипящей подсоленной воде. Остудите.
Стручки фасоли отварите в течение 2 минут в кипящей подсоленной воде. Остудите.
Помидор ошпарьте кипятком, снимите кожицу и нарежьте его ломтиками.
Перец очистите от семян и нарежьте мелкими кубиками. Измельченный чеснок смешайте с маслом и целыми листочками базилика.
Перед подачей подготовленные овощи соедините, посолите, поперчите, выложите в салатник.
Примерная питательная ценность 1 порции – 90 ккал

Гороховый суп с брокколи
На 4 порции понадобится: 600 мл куриного бульона, 100 г зеленого колотого гороха, 300 г брокколи, 1 морковь, половина луковицы, соль, специи по вкусу.
Промытый горох залить бульоном, довести до кипения и варить 30-40 минут. Добавить брокколи, пассировку из моркови и лука, посолить, добавить специи (например, хмели-сунели) и варить еще 5-10м минут. С помощью блендера сделать из супа пюре. В тарелку положить ложку маложирной сметаны.
Примерная питательная ценность 1 порции – 150 ккал.

Гуляш с фасолью
На 6 порций понадобится: 500 г говяжьей лопатки, 250 г стручковой фасоли, 2 морковки, 1 корень пастернака, 2 черешка сельдерея, 1 пучок петрушки, 2 луковицы, 2 зубчика чеснока, половина ч. л. молотого красного перца, 1 ст. л. томатной пасты, 50 мл сливок, соль, перец, молотый тмин по вкусу.
Мясо вымыть, промокнуть бумажными салфетками и нарезать кубиками со стороной примерно 3 см. Лук и чеснок очистить и измельчить. Фасоль вымыть, отрезать кончики. Морковь и пастернак очистить, нарезать крупными кусками. Сельдерей и петрушку вымыть, обсушить и измельчить.
Поставить кастрюлю на плиту. Когда она достаточно нагреется (через 1 – 2 мин), положить в нее мясо, обжарить в течение 3 мин. и перевернуть с помощью лопатки. Добавить в кастрюлю с мясом измельченный лук и чеснок, перемешать и готовить 2 мин.
Положить на мясо фасоль, морковь, пастернак, сельдерей. Добавить томатное пюре, красный и черный перец, тмин и соль.
Наполнить кастрюлю водой (до 2/3 объема), закрыть крышкой и тушить до готовности. Добавить в гуляш сливки, перемешать и разлить по тарелкам. Сверху посыпать нарезанной петрушкой.
Примерная питательная ценность 1 порции – 220 ккал.

Лук, фаршированный куриным филе
На 2 порци понадобится: 2 большие красные луковицы, 150 г куриного филе, 50 г оливок без косточек , 50 г российского сыра, чеснок 2 зубчика, столовый уксус 9% 1 ч. л., 1 почка гвоздики, масло растительное для обжаривания, соль, перец.
Разогреть духовку до 200ºС. Лук очистить, не срезая корешковой части. Разрезать каждую луковицу пополам и затем на 3–4 части. Сложить в сотейник, влить 0,5 л воды. Добавить уксус, соль, специи, поставить на огонь, дать закипеть и варить 5 мин. Затем лук вынуть и отложить.
Куриное филе отбить, посолить, по 4 мин. с каждой стороны. Очень мелко нарезать. Измельчить чеснок, оливки и сыр. Все перемешать.
Выложить половину лука на противень, на лук выложить куриный фарш, а затем – оставшийся лук. Сбрызнуть растительным маслом, поставить в духовку, готовить 4 мин.
Примерная питательная ценность 1 порции – 330 ккал.

Салат из цветной капусты с тунцом
На 6 порций понадобится: капуста цветная - 1 кочан, тунец консервированный - 200 г, сыр твердый тертый - 4 ст. ложки, огурцы маринованные - 3 шт., редис - 3-5 шт., лук репчатый - 1/2 головки, маложирная сметана - 4-5 ст. ложки, зелень петрушки - 1 пучок, соль.
Капусту разберите на соцветия, варите в подсоленной воде 15 минут, откиньте на дуршлаг, охладите.
Тунца измельчите вилкой. Огурцы и лук нарежьте кубиками, редис — дольками, петрушку мелко порубите. Подготовленные ингредиенты соедините, заправьте сметаной (можно с капелькой майонеза).
На блюдо выложите капусту, посыпьте ее сыром, сверху уложите салат с тунцом.
Оформите салат зеленью петрушки.

Примерная питательная ценность 1 порции – 190 ккал

Овощи в фольге с базиликом и льдом
На 6 порций понадобится: на 6 порций: 1 фиолетовая луковица, 1 головка брокколи, 2 моркови, 2 цуккини, 1 ч. л. сушеного базилика, 1 ч. л. чесночной соли, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. сливочного масла, 2 кубика льда, фольга.
Цуккини и морковь порезать небольшими кубиками, лук – ломтиками, брокколи разобрать на соцветия. Сложить фольгу вдвое, овощи поместить в центр. Сбрызнуть их оливковым маслом, посыпать чесночной солью и базиликом, сверху положить лед и сливочное масло.
Соединить края фольги так, чтобы получился герметично закрытый пакет и при этом осталось место для циркуляции воздуха.
Печь на гриле, на решетке, 25–30 мин. (если у гриля есть крышка, то 15–20 мин. под крышкой).
Примерная питательная ценность 1 порции – 130 ккал.

Котлеты овсяные
На 4 порции понадобится: хлопья овсяные - 300 г, морковь - 1 шт., лук репчатый - 2 головки, масло растительное - 1 ст. ложка, сухари панировочные с отрубями - 1/2 стакана, зелень петрушки - 1 ст. ложка, перец красный молотый, соль по вкусу.
Овсяные хлопья залейте небольшим количеством воды и оставьте для набухания на 30 минут. Морковь натрите на крупной терке, лук порубите. Обжарьте овощи на части масла.
Соедините овсяные хлопья, зелень и овощи, посолите, поперчите и перемешайте.
Из приготовленной массы сформуйте котлеты, запанируйте их в сухарях с отрубями и обжарьте на гриле.

Примерная питательная ценность 1 порции – 110 ккал.

Винегрет морской
На 6 порций понадобится: камбала запеченная, филе – 400 г, свекла отварная - 2 шт., морковь отварная - 1 шт., морская капуста консервированная - 1 стакан, огурцы соленые - 1 шт., лук репчатый - 1 головка, масло растительное - 1/2 стакана, соль по вкусу.
Филе рыбы нарежьте ломтиками.
Очистите от кожицы свеклу, морковь, картофель и огурец, нарежьте их соломкой.
Лук нашинкуйте соломкой.
Все компоненты смешайте с морской капустой, заправьте маслом и посолите.
Выложите в салатник горкой и украсьте отварными овощами.

Примерная питательная ценность 1 порции – 360 ккал.

Греческий салат из маслин и чечевицы
На 4 порции понадобится: 0,5 стакана зеленой чечевицы, 0,5 стакана красной чечевицы, 1 стакан маслин без косточек, каперсы, 0,25 стакана свежей зелени орегано, петрушка, чеснок 1 зубчик, сок 1 лимона, масло оливковое 1 ст.л., соль и свежемолотый перец.
Зеленую и красную чечевицу (каждую – в отдельной кастрюле) отварить до готовности. Воду слить, чечевицу обсушить и смешать.
Маслины и каперсы измельчить, смешать, добавить рубленую зелень и чеснок, смешать с чечевицей.
Лимонный сок налить в миску, посолить, поперчить, перемешать до растворения соли. Влить оливковое масло, еще раз перемешать.
Полить салат заправкой и охладить в течение 30 мин.

Примерная питательная ценность 1 порции – 310 ккал.

Рагу с говядиной и овощами
На 4 порции понадобится: 300 г фарша из говядины, 1 баклажан, 200 г стручковой фасоли, 1 луковица, 1 болгарский перец, 2 помидора или 3 ст. ложки томатной пасты, соль, сухие травы, 2 ст. ложки растительного масла.
Овощи очистить (баклажан можно не чистить). Лук и болгарский перец нарезать соломкой, баклажан и помидоры – кубиками.
Разогреть на сковороде масло и обжарить в ней овощи. Добавить фарш и, постоянно помешивая, обжаривать 5 минут. Посолить, добавить травы. Если требуется – немного воды. Тушить на медленном огне до готовности.

Примерная питательная ценность 1 порции – 280 ккал

Салат из квашеной капусты со свеклой
На 4 порции понадобится: 400 г квашеной капусты, 1 вареная свекла, 1 луковица, 1 пучок укропа, 100 г ветчины.
Капусту отжать. Если она нашинкована длинными полосками, разрезать их на 3–4 части. Свеклу очистить и нарезать тонкой соломкой. Лук очистить, нарезать полукольцами. Укроп вымыть, обсушить и измельчить. ветчину нарезать кубиками.
Разогреть сухую сковороду, обжарить ветчину, добавить лук и готовить на сильном огне еще 3 мин.
Смешать капусту со свеклой. Добавить лук с ветчиной, перемешать.
Посыпать салат укропом.

Примерная питательная ценность 1 порции – 110 ккал.

Десертный суп из груш с шалфеем
На 4 порции понадобится: 2 груши средней плотности, масло сливочное, 0,5 стручка ванили, сок 3 апельсинов , щепотка цедры лайма , 2 ст. л. цветочного меда, щепотка смеси "4 перца", 1 веточка свежего шалфея .
Груши вымыть, очистить и удалить семена. Нарезать мякоть кубиками среднего размера и слегка обжарить на сливочном масле в сотейнике с толстым дном.
Влить апельсиновый сок, довести до кипения, затем добавить стакан горячей воды и продолжать варить на среднем огне 3–4 мин.
В конце приготовления добавить мед, перец, содержимое стручка ванили и мелко нарезанную цедру лайма. Проварить, помешивая, еще 30 сек. и снять с огня.
Перед подачей добавить листики шалфея. Украсить цедрой лайма. Можно подавать как горячим, так и холодным.
Примерная питательная ценность 1 порции – 140 ккал.

Салат из бананов и яблок
На 4 порции понадобится: 1 банан, 1 яблоко, 1 апельсин, 2 ч. ложки сахара, 4 ст. ложки маложирной сметаны, сок половины лимона, четверть стакана грецкого ореха.
Фрукты помыть. Яблоки натереть на крупной терке, бананы очистить и нарезать ломтиками, очищенные апельсины разделить и затем разрезать на 3—4 кусочка. Положить на блюдо или в миску вперемежку, залить соусом. Для приготовления соуса сметану взбить с сахаром и лимонным соком, посыпать орехами.

Примерная питательная ценность 1 порции – 220 ккал

Рыба на гриле
На 4 порции понадобится: 500 г рыбного филе, 4 ч. ложки растительного масла, 100 мл соевого соуса, 5 стеблей зеленого лука.
Для маринада смешать соевый соус, масло и нарезанный зеленый лук. Рыбу нарезать на порционные куски и положить в маринад. Поставить в холодильник. Через полчаса вынуть рыбу из маринада и выложить на верхнюю решетку аэрогриля. Запекать рыбу 20-25 минут. В процессе приготовления можно посыпать рыбу приправой. Тогда она будет значительно ароматнее.
Примерная питательная ценность 1 порции – 170 ккал.

Рыбная солянка
На 6 порций понадобится: 500 г свежей семги, 5 соленых огурцов, 2 свежих помидора, 50 г томатной пасты 50 г каперсов, 50 г маслин без косточек, растительное масло перец, соль, зелень, лимон.
Филе семги нарезать кусочками, из костей сварить бульон.
В кастрюле разогреть растительное масло, лук тонко нашинковать и обжарить. Добавить томатную пасту, тушить 5 минут. Переложить в кастрюлю семгу, быстро обжарить. Нарезать огурцы и помидоры тонкими ломтиками. Каперсы, лавровый лист, черный перец, огурцы и помидоры выложить в кастрюлю, перемешать с рыбой и лукам, залить горячим рыбным бульоном. Посолить, варить 10-15 минут.
Снять с огня, всыпать маслины (целиком), дать настояться 15 минут, Перед подачей в солянку добавить мелко нарезанную зелень петрушки и укропа, ломтики лимона без цедры.
Примерная питательная ценность 1 порции – 150 ккал

Острый дайкон с овощами
На 4 порции понадобится: 1 дайкон (японская редька), 1 стебель лука-порея (только белая часть), 1 зеленый перчик чили, 1 крупный сладкий перец, 2 помидора, большой пучок шпината, 3 зубчика чеснока, 2 ст. л. оливкового масла, соль, черный перец.
Дайкон очистить и тонко нашинковать. Порей тонко нарезать кольцами. Чили очистить от семян, промыть и измельчить. У сладкого перца удалить сердцевину, а сам перец нарезать полукольцами. Помидоры нарезать ломтиками. У шпината удалить черешки. Чеснок очистить и раздавить.
Поставить вок на средний огонь, разогреть в нем масло. Положить в масло чеснок, сразу же добавить дайкон, чили и сладкий перец, по щепотке соли и перца.
Обжаривать при интенсивном помешивании 1–2 мин., затем добавить порей, увеличить огонь до максимума и продолжать готовить 3 мин., изредка встряхивая сковороду.
Уложить поверх овощей помидоры и шпинат, убавить огонь до минимума. Прогревать, не накрывая крышкой, еще 2 мин. Сразу же подать.
Примерная питательная ценность 1 порции – 120 ккал.

Суп с креветками и грибами по-вьетнамски
На 4 порции понадобится: 400 г очищенных вареных креветок, 250 г шампиньонов, 1 лимон, 200 г замороженного зеленого горошка, 2 побега зеленого лука, 1 л куриного бульона, 1 небольшой пучок кинзы, 2 ч. л. соевого соуса, соль, перец.
Креветки промыть в теплой воде, если крупные, разрезать пополам. Грибы очистить, нарезать тонкими ломтиками.
В кастрюлю влить бульон. Добавить лук, посолить, поперчить. Довести до кипения и варить 5 мин. Добавить шампиньоны, зеленый горошек. Готовить еще 5 мин. на среднем огне. В конце добавить креветки и мелко порубленную кинзу. Накрыть крышкой, снять с огня и дать настояться 5 мин. Разлить по тарелкам, добавить в каждую по 0,5 ч. л. соевого соуса и тотчас подавать.
Примерная питательная ценность 1 порции – 260 ккал

Салат из моркови с яблоками
На 4 порции понадобится: 4 моркови, 2 яблока, 6 ст. ложки маложирной сметаны или йогурта.
Морковь вымыть, очистить, натереть на крупной терке. Яблоки вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Добавить сметану и перемешать
Примерная питательная ценность 1 порции – 80 ккал.

Краснокочанная капуста тушеная
На 4 порции понадобится: половина кочана капусты, 2 ст. ложки растительного масла, 2 ст. ложки томатного соуса, 1 ст. ложка 3-процентного уксуса, перец, соль, мускатный орех по вкусу.
Капусту нашинковать, смешать со специями. Положить в посуду, смазанную маслом, сбрызнуть уксусом и тушить под крышкой на медленном огне, если требуется, добавляя немного воды. Готовую капусту заправить томатным соусом.
Примерная питательная ценность 1 порции – 120 ккал.

Зеленый салат с курицей
На 4 порции понадобится: 200 г куриного филе, 1 ст. л. приправы для курицы с орегано, 1 ст. л. растительного масла, пучок листьев салата, 2 помидора. Для заправки: 1 ч. л. бальзамического уксуса, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 зубчик чеснока, 2 веточки петрушки.
Куриное филе вымыть, обсушить бумажными салфетками и натереть с обеих сторон приправой для курицы. Растительное масло разогреть в сковороде. Обжарить в нем курицу по 4 мин. с каждой стороны, остудить и нарезать тонкой соломкой.
Салат разобрать на листья, вымыть, обсушить и крупно нарвать. Помидоры вымыть, разрезать пополам. Перемешать салатную зелень с куриным филе и помидорами.
Смешать уксус с маслом, добавить мелко нарубленный чеснок и зелень петрушки. Заправить салат.
Примерная питательная ценность 1 порции – 220 ккал.

Суп «замороженный»
На 4 порции понадобится: 800 мл воды, 300 г замороженных овощей (например, «весенний букет»), по 200 г очищенных креветок и нарезанных шампиньонов, половина луковицы, 1 ч. ложка сливочного масла, соль, перец, сухие травы по вкусу.
Лук очистить и мелко нарезать. Пассировать, добавить на сковородку грибы и креветки, обжаривать пять минут.
В кипящую воду опустить овощи. Когда вода закипит, добавить остальные ингредиенты, травы, посолить, поперчить. Варить 5-10 минут.
Примерная питательная ценность 1 порции – 80 ккал.

Баварский салат из квашеной капусты
На 4 порции понадобится: капуста квашеная - 500 г, бульон мясной - 125 г, лавровый лист - 2 шт., тимьян - 4 веточки, грудинка постная - 125 г, лук репчатый - 2 головки, семена тмина молотые – щепотка, соль , сахар, черный перец по вкусу, зелень петрушки рубленая - 1 ст. ложка.
Капусту мелко порубите, залейте кипящим бульоном, положите лавровый лист и тимьян
закройте крышкой и припустите в течение 25 минут. Затем снимите крышку и дайте жидкости выпариться. Уберите лавровый лист и тимьян.
Грудинку нарежьте кубиками и обжарьте. Добавьте мелко нарезанный лук и также обжарьте. Положите капусту, перемешайте, приправьте солью, тмином, перцем и сахаром.
Остудите, посыпьте зеленью и к столу.
Примерная питательная ценность 1 порции – 330 ккал.

Солянка овощная на сковороде
На 4 порции понадобится: капуста белокочанная – 600 г, 2 головки репчатого лука, 2 соленых огурца, грибы соленые – 100 г, 2 ст. ложки растительного масла, 20 г сыра.
Капусту нашинкуйте и тушите вместе с мелко нарезанным луком. Огурец очистите от кожицы и семян, нарежьте пластинками и ошпарьте. Грибы нарежьте ломтиками. На смазанную маслом сковороду положите слой капусты, затем – огурцы и грибы, накройте слоем капусты. Поверхность разровняйте и посыпьте тертым сыром. Запечь солянку в духовке.
Примерная питательная ценность 1 порции – 140 ккал.

Зеленая фасоль с чесноком и петрушкой
На 4 порции понадобится: 400 г замороженной стручковой фасоли, 3 зубчика чеснока, 1 ст. ложка оливкового масла, соль по вкусу, несколько веточек петрушки.
Разогреть на сковороде масло, высыпать фасоль и обжарить на среднем огне, периодически помешивая. Когда фасоль оттает станет мягкой (через 5-10 минут), добавить очищенный и раздавленный чеснок, посолить и обжаривать еще несколько минут. Готовую фасоль смешать с мелко нарезанной петрушкой (можно добавить и кинзу).
Примерная питательная ценность 1 порции – 80 ккал.

Запеканка рыбная с капустой
На 6 порций понадобится: филе рыбы - 500 г, капуста цветная - 500 г, горошек зеленый консервированный - 200 г, йогурт натуральный - 1/2 стакана, сыр твердый тертый - 1 ст. ложка, перец черный молотый, соль по вкусу.
Филе рыбы нарежьте порционными кусками, посолите, поперчите, охлаждайте 15-20 минут.
Цветную капусту разберите на соцветия, отварите в подсоленной воде до полуготовности, соедините с зеленым горошком.
В форму, смазанную маслом, выложите половину капусты с горошком, сверху уложите рыбу, затем оставшуюся капусту с горошком, полейте йогуртом, посыпьте тертым сыром.
Запекайте 20 минут при 200°С. При подаче оформите запеканку зеленью.
Примерная питательная ценность 1 порции – 240 ккал.

Запеканка пшенная
На 2 порции понадобится: пшено - 1/2 стакана, морковь - 1 шт., оливковое масло - 1 ст. ложка, соль.
Разогрейте в глубокой сковороде масло и слегка обжарьте нарезанную мелкими кубиками морковь. Промытое пшено всыпьте в сковороду и слегка обжарьте, постоянно помешивая. Залейте водой так, чтобы она покрывала крупу примерно на 1 см, посолите. Накройте крышкой и тушите на слабом огне до готовности. Перед подачей можно посыпать кашу рубленой зеленью.
Примерная питательная ценность 1 порции – 240 ккал

Биточки паровые "Белип"

На 2 порции понадобится: 200 г нежирного творога, 200 г филе трески, 1 яйцо, немного размоченного в молоке или в воде мякиша белого хлеба.
Рыбу пропустить через мясорубку, добавить творог, яйцо и размоченный хлеб. Фарш хорошо вымесить, слепить биточки. Их можно приготовить на пару или запечь в духовке, например, в томатном соке..
Примерная питательная ценность 1 порции – 200 ккал.

Суп из сазана с помидорами и рисом
На 6 порций понадобится: 600 г сазана, нарезанного порционными кусками, 5 помидоров, 100 г риса, зелень петрушки, лавровый лист, перец горошком, молотый перец, соль.
Рыбу залить холодной водой, довести на слабом огне до кипения, варить 15 минут, посолить. Добавить перец, лавровый лист, варить еще 5-7 минут. Рыбу вынуть из бульона. Помидоры обдать кипятком, сныть с них кожицу и нарезать кружочками.
Бульон процедить, довести до кипения, добавить рис и варить 20 минут. Положить помидоры, молотый перец и варить еще пять минут. Суп разлить по тарелкам, в каждую положить рыбу и веточки петрушки.
Примерная питательная ценность 1 порции – 280 ккал.

Каша из тыквы
На 4 порции понадобится: тыква – 400 г, молоко - 350 г, пшено или рис - 100 г, сахар – 1 ст. ложка, зелень петрушки и укропа, соль на кончике ножа.
Тыкву очистите от кожицы и семян, нарежьте кубиками и припустите с добавлением молока. Положите промытую крупу, сахар, соль и варите на слабом огне до готовности.
Примерная питательная ценность 1 порции – 160 ккал.

Капуста по-армянски
3 крупных вилка капусты порезать на четвертинки, и каждую из них - еще раз пополам. Заложить все, не разбирая на отдельные лисья, в ведро. Переложить капусту продольно нарезанными на четвертинки морковью (2 шт.), свеклой (4 шт.), добавить головку чищенного и разрезанного пополам чеснока, половину стручка горького перца. Вкусовые качества улучшатся, если побросать в ведро и различную зелень, а так же, горсти две-три зеленой фасоли, расщепленные соцветия цветной капусты... Засыпать все это великолепие пятью ложками соли и - залить кипятком. поставить под гнет на 10 часов в тепле, а после вынести на холод и держать там, пока все не съестся

Грибы с рисом и болгарским перцем

На 4 порции понадобится: 400 г шампиньонов, 100 г риса, 150 г болгарского
перца, зелень кинзы, хмели-сунели.
Рис отварить. Перец порубить кубиками, очень мелкими, потушить. Добавить
зелень и хмели-сунели, рис, соль, перец. Шляпки грибов наполнить фаршем,
положить на разогретую сковороду, накрыть фольгой. Готовить в духовке
15–20 минут при 180?С.
Примерная питательная ценность одной порции - 140.

Рыбная солянка
На 4 порции понадобится: 800 мл воды, 3 головы от различной рыбы (например, судак, кефаль), 3 соленых огурца, 100 г зеленого горошка (можно консервированного) по 50 г оливок и каперсов, 2 картофелины, 100 г шампиньонов, несколько долек лимона, соль, перец, свежая зелень, 1 ст. ложка оливкового масла.
Сварить рыбный бульон из голов. Головы вынуть, остудить и отделить «мясо» от костей.
Бульон процедить, снова поставить на огонь, довести до кипения. Положить очищенную и нарезанную кубиками картошку. Смазать сковороду оливковым масло и обжарить на ней грибы. Оливки нарезать на четвертинки и добавить в солянку вместе с каперсами, грибами, горошком и нарезанными кубиками огурцами и очищенной от костей рыбой. Поперчить, посолить. Выключить огонь и добавить дольки лимона.
Перед подачей в каждую тарелку добавить мелко рубленную свежую зелень.
Примерная питательная ценность одной порции - 180.

Оладьи из яблок и груш
На 4 порции понадобится: 2 яблока, 2 груши, 1 ч. л. лимонного сока, 1 яйцо, 1 ст. л. сметаны жирностью 40%, 1 ст. л. сахарной пудры, 2 ст. л. муки, 50 мл растительного масла.
Яблоки и груши вымыть, очистить, нарезать соломкой. Сбрызнуть лимонным соком.
Яйцо, сметану и сахарную пудру перемешать, добавить к натертым фруктам. Всыпать просеянную муку, перемешать.
Выпекать оладьи на смазанной маслом сковороде по 2 мин. с каждой стороны.
Примерная питательная ценность одной порции - 140.

Монастырская чорба
На 6 порций понадобится: 200 г фасоли "черноглазка", 2 ст. л. растительного масла, 3 моркови, 2 помидора, 0,5 клубня сельдерея, 1 красная луковица, 1 стручок острого перца, 2 красных сладких перца, 1 стакан рубленой мяты, 1 пучок петрушки
Фасоль замочить на ночь. Утром промыть и варить в 1,5 л воды 40 мин. Овощи измельчить, добавить к фасоли. Варить до мягкости фасоли. Добавить в суп вместе с мятой, посолить и варить еще 10 мин. Подать с зеленью петрушки и натуральным йогуртом.
Примерная питательная ценность одной порции - 180

Рисовая каша с фруктами
На 2 порции понадобится: 150 г отварного риса, 1 яблоко, половина банана, столовая ложка мелко нарезанной сушеной вишни, 1 ч. ложка сливочного масла.
Половину банана нарезать кубиками, яблоко очистить от семян и также нарезать кубиками.
Фрукты слегка обжарить на сливочном масле, добавить рис. Прогреть кашу, постоянно помешивая, две-три минуты. Готово.
Примерная питательная ценность одой порции – 180 ккал

Салат из квашеной капусты с беконом
На 4 порции понадобится: 400 г квашеной капусты, 1 вареная свекла, 1 луковица, 1 пучок укропа, 4 полоски бекона.
Капусту отжать. Если она нашинкована длинными полосками, разрезать их на 3–4 части. Свеклу очистить и нарезать тонкой соломкой. Лук очистить, нарезать полукольцами. Укроп вымыть, обсушить и измельчить. Бекон нарезать небольшими кусочками.
Разогреть сухую сковороду, положить бекон и жарить 4 мин. Добавить лук и готовить на сильном огне еще 3 мин.
Смешать капусту со свеклой. Добавить лук с беконом, перемешать.
Посыпать салат укропом.
Примерная питательная ценность одой порции – 110 ккал.

Домашняя шаурма
Вам понадобятся: 800 г куриного филе или филе индейки, соус маринад из бутылки (барбекю или терияки), 3 тонкие круглые лепешки (покупные), 1/3 стакана нежирного несладкого йогурта или маложирной сметаны, 1 небольшая красная луковица, 3 помодора, 2 огурца, 1 болгарский перец, салатные листья, кинза.
Филе курицы порезать на большие куски залить маринадом, поперчить, поставить в холодильник на пару часов. Потом выложить в неглубокую форму для запекания, и запечь в духовке 200C минут 40-50. (На следующий день курицу, которая осталась, порезать на более мелкие куски и разогреть в микроволновке).
Все овощи порезать брусочками, лук тонкими кольцами, зелень порвать. Смазать каждую лепешку йогуртом или сметаной, выложить горячую курицу, овощи и зелень. Завернуть рулоном. Чтобы лепешка не порвалась и из нее ничего не выпадало можно подложить обычный лист белой бумаги и завернуть вместе с бумагой. По мере съедания бумагу отрывать. Если хочется, чтобы лепешка была горячая, можно уже готовый рулон поставить в микроволновку на 1 мин.
Если лень возиться с лепешками эта курочка очень вкусна холодная на бутерброд».

Салат «Мулен Руж»
На 4 порции понадобится: 150 г отварной куриной грудки, 1 помидор, 80 г белого винограда, 200 г отварной стручковой фасоли, 80 г твердого сыра, соль, перец, майонез и сметана.
Курицу, помидор, сыр нарезать кубиками, виноградины разрезать пополам. Все смешать со стручковой фасолью, посолить, поперчить заправить майонезом и маложирной сметаной.
Примерная питательная ценность одой порции – 230 ккал

Солянка ленивая
На 4 порции понадобится: 300 г молок лосося, лимонная вода, морковь, луковица, 100 г брюссельской капусты (можно мороженной), сыр 50 г.
Тушить на слабом огне тертую морковь и мелко порезанный лук, добавить брюссельскую капусту, залить водой, настоянной на лимоне (без сахара), потушить минут 10, затем добавить нарезанные кусочками молоки и долить лимонной воды, добавить соль по вкусу и тушить на слабом огне 20 минут. Перед подачей добавить тертый сыр.
Примерная питательная ценность одой порции – 150 ккал.

Салат из свеклы и яблок с апельсиновым соком
На 4 порции понадобится: 8–10 свекл диаметром 4 см, 2 кислых яблока, 2–3 ст. л. апельсинового сока, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. сахара, соль, перец.
Свеклу залить водой в небольшой кастрюле, накрыть крышкой и варить около 1 ч, пока свекла не станет мягкой. Готовую свеклу промыть холодной водой и очистить от ко журы. Натереть свеклу на крупной терке и выложить в миску. Яблоки очистить от кожуры и также натереть на крупной терке. Смешать яблоки со свеклой, добавить апельсиновый сок. Попробовать и добавить масло и сахар. Приправить солью и перцем. Подавать холодным.
Примерная питательная ценность одой порции – 140 ккал.

Сырный суп
На 4 порции понадобится: 50 г плавленого сливочного сыра (без добавок), 6 свежих крупных шампиньонов, 300 г цветной капусты (свежей или замороженной), 1 средняя луковица, 100 г зеленого горошка, 30 г сливочного масла, соль, перец по вкусу.
Воду вскипятить ра звести в ней сыр до однородной массы, добавить соль по вкусу.
Шампиньоны нарезать на средние кусочки, обжарить в половине сливочного масла до золотистой корочки, опустить в бульон.
Капусту разобрать на соцветия, порезать на мелкие кусочки, (ножки лучше не класть), положить в бульон.
Лук обжарить в половине оставшегося масла до золотистой корочки, тоже опустить в бульон. Добюавить в суп горошек.
Проварить суп до мягкости цветной капусты, поперчить и дать настояться около получаса.
Примерная питательная ценность одной порции – 180 ккал

Блинчики с гречкой
На 14 порций понадобится: для теста - 2 стакана муки, 2,5 стакана минеральной воды с газом, 1 ч. л. соли, 4 ч. л. сахара, растительное масло для обжаривания.
Для начинки: 0,5 стакана гречки, 1 стакан воды, 0,5 ст. л. растительного масла, 1 луковица, 100 г шампиньонов в собственном соку, соль по вкусу.
Муку просеять с солью. Добавить сахар. Постепенно вливая воду, замесить тесто такой же консистенции, как сметана. Накрыть миску с тестом пленкой и оставить в теплом месте на 40 мин.
Разогреть сковороду. Добавить немного растительного масла. Влить 1 поварешку теста. Сделать сковородой круговое движение, чтобы тесто равномерно растеклось по всей поверхности. Жарить 1,5 мин.
Лопаткой перевернуть блин на другую сторону и жарить еще 1 мин. Переложить блин на блюдо. Также пожарить остальные блины.
Гречку перебрать, промыть и обжарить на сухой раскаленной сковороде до золотистого цвета. В кастрюле вскипятить воду, добавить немного соли и растительное масло. Всыпать гречку. Довести до кипения. Шумовкой снять пену, уменьшить огонь и варить, пока не впитается вся вода. Снять с огня и дать остыть до комнатной температуры.
Лук очистить и измельчить. Грибы промыть и мелко нарезать. Обжарить лук и грибы в небольшом количестве растительного масла, 3 мин.
В миске смешать гречку с луком и грибами. При необходимости посолить.
На каждый блин положить по 1,5 – 2 ст. л. начинки. Свернуть блины конвертиками.
Разогреть в сковороде растительное масло. Выкладывать по 4 – 5 блинчика гладкой стороной вверх и жарить 1,5 мин., затем перевернуть и жарить еще 1,5 мин.
Примерная питательная ценность одной порции – 140 ккал.

Салат женский:
1/2 вилка капусты, 2 банана, кокосовая стружка (можно заменить порубленными кокосовыми цукатами), сметана и майонез.
Капусту нашинковать посолить и помять, банан нарезать кубиками, добавить кокосовую стружку. Сметану или натуральный несладкий йогурт соединить с майонезом. Все соединить и перемешать. Ну очень вкусно.
Но не советую употреблять часто. В другие дни салат из капусты с яблоком, с редькой, с редисом, с огурцом, с морковью и т.д. С оливковым, льняным или тыквенным маслом или с 10-15% сметаной».

«Цветной» суп с грибами
На 4 порции понадобится: 1 литр воды 300 г замороженных овощей (зеленая фасоль, морковь, горошек, кукуруза, сладкий перец), 200 г нарезанных шампиньонов, 1 ст. ложка оливкового масла, 100 г плавленого сливочного сыра, соль, смесь сухих трав.
Грибы обжарить на оливковом масле. В кипящую воду добавить овощи и грибы. После того, как вода закипит, варить суп 5-10 минут. Добавить сыр и приправы, посолить, тщательно перемешать. Через пару мнут выключить.
Примерная питательная ценность одной порции – 170 ккал.

. Бутерброд «Утренний»
На 4 порции понадобится: 4 ржаных сухарика, 50 г сыра «фета», 8 долек свежего огурца.
Огурец нарезать кружочками наискосок. Сухарики намазать тонким слоем сыра, сверху положить по две дольки огурца.
Примерная питательная ценность одной порции – 120 ккал.

Салат «Легкий!»
Для приготовления потребуется: отварной рис, китайский салат, зеленое яблоко, креветки, маложирная сметана и немного майонеза.
Салат мелко порезать из расчета один лист на порцию, яблоко натереть на терке, добавить горсть отварного риса, креветок - по вкусу, заправить сметаной и майонезом. НЕ СОЛИТЬ!

Винегрет с яблоками и сельдью
На 4 порции понадобится: свекла вареная - 1 шт., морковь вареная - 1 шт., картофель вареный - 2 шт., огурцы соленые - 1 шт., яблоки маринованные - 1 шт., сельдь слабосоленая - 100 г филе, лук репчатый - 1 головка, масло растительное - 2 ст. ложки, зелень укропа, перец.
Очищенные свеклу, морковь, картофель, огурец, яблоко и лук нарежьте кубиками. Филе сельди нарежьте ломтиками.
Нарезанные овощи и филе соедините, заправьте растительным маслом, поперчите.
При подаче оформите ломтиками сельди и зеленью.
Примерная питательная ценность 1 порц ии – 230 ккал.

Салат пикантный
На 4 порции понадобится: кальмары 1 тушки, яйца 2 шт, салат 100 г, огурец 1 шт., зелень петрушки, майонез и нежирная сметана.
1 яйца сварить всмятку (в мешочек). 1 яйцо - вкрутую. Кальмара очистить от пленок, порезать кольцами и полосками по 0,5-0,7см шириной. Отварить в кипящей подсоленной воде 2-3 минуты. Вытащить шумовкой и дать остыть.
Половину огурца, сваренное вкрутую яйцо и зеленый салат порезать соломкой, добавить нарезанную зелень и кальмаров. Посолить по вкусу.
Несколько колец кальмаров оставить для украшения. Заправить салат сметаной, майонезом и растертым сваренным в мешочек желтком, перемешать.
Яичные белки натереть на терке. По краю салатниц выложить нарезанные тоненькими кружочками огурцы, в центр выложить салат, посыпать сверху тертыми белками и украсить кольцами кальмара и веточками петрушки.
Примерная питательная ценность 1 порции – 150 ккал.

Яичный рулет
На 6 порций понадобится: 6 яиц, 5 ст. ложек мясного или рыбного бульона, 1 ч. ложка соевого соуса, 2 ч. ложки сакэ или хереса, 2 ст. ложки оливкового масла.
Яйца хорошо взбить. Все остальные ингредиенты перемешать в отдельной миске и влить в яйца. Снова взбить.
Сковороду с антипригарным покрытием смазать растительным маслом, нагреть и вылить треть яичной массы. Когда омлет начнет пузыриться и будет почти готов, аккуратно, с помощью палочек или лопаток скатать рулет прямо на сковородке и оставить его сбоку. Вылить на сковородку еще треть омлета и проследить, чтобы яичная смесь затекла и под первый рулет. Как только второй «лист» будет почти готов, завернуть в него первый рулет. Повторить операцию еще раз. Готовый рулет осторожно выложить на сухое полотенце или бамбуковый матрасик. Скатать, придавая рулету красивую форму. Оставить на 20 минут. Затем нарезать рулет на кусочки. Сверху его можно посыпать жаренным кунжутом и мелко нарезанным зеленым луком.
Примерная питательная ценность 1 порции – 150 ккал.

Ризотто с томатами и брынзой
На 4 порции понадобится: 2 ст. л. оливкового масла, 2 зубчика чеснока, 1 стакан риса "арборио", 0,5 стакана сухого белого вина, 4 стакана куриного бульона, 4 спелых помидора, 1 ч. л. сушеного орегано, 100 г брынзы.
Разогреть в глубокой сковороде или сотейнике 1 ст. л. оливкового масла. Разрезать пополам 1 очищенный зубчик чеснока, обжаривать его 1 мин., затем всыпать рис. Обжаривать рис 30 сек. при постоянном помешивании.
Рис для ризотто нельзя промывать, потому что во время промывания с поверхности рисинок удаляется крахмал, необходимый для получения по-настоящему вкусного ризотто.
В жарящийся рис влить белое сухое вино. Готовить, постоянно помешивая, до полного исчезновения запаха алкоголя. Добавить 1 половник горячего бульона и готовить, пока он полностью не впитается. Продолжать готовить, подливая понемногу бульон и постоянно помешивая. Когда рис будет готов, удалить чеснок. Весь процесс должен занять 20–25 мин. Ризотто приобретет сливочную консистенцию, но каждое зернышко риса при этом останется внутри чуть-чуть твердым, как бы слегка недоваренным.
Пока готовится ризотто, сделать соус. Помидоры хорошо промыть под струей холодной воды, вырезать плодоножку и очистить от кожицы. Для этого нужно на верхней части плодов сделать неглубокий крестообразный надрез и поместить их в кипящую воду на 20 сек., не больше, после чего сразу откинуть в холодную воду. После этого кожица легко отойдет от мякоти.
Очищенные помидоры нарезать дольками, удалить семена. Оставшийся чеснок очистить, мелко порубить. Вылить в холодную сковороду оставшееся оливковое масло, положить нарезанные помидоры и поставить на сильный огонь. Дать закипеть, затем добавить чеснок. Готовить, постоянно помешивая, 4–5 мин., пока помидоры не уварятся наполовину. Добавить орегано и соль по вкусу.
Получившийся томатный соус добавить в ризотто за 5 мин. до готовности риса, аккуратно перемешать деревянной лопаткой.
Брынзу нарезать или разломать руками на небольшие кусочки. Ризотто снять с огня, добавить брынзу, затем аккуратно перемешать, стараясь не раздавить кусочки брынзы. Немедленно подать.
Примерная питательная ценность 1 порции – 340 ккал.

Запеченые овощи
На 6 порций понадобится: 1 свекла, 4-5 морковок, 7-8 маленьких помидоров. Для заправки: 1 ч. ложка тмина, 1 ч. ложка семян кориандра, 4 ст. ложки оливкового масл а, 2-3 ч. ложки бальзамического уксуса., соль, черный перец.
Морковь и свеклу тщательно вымыть и очистить от кожуры. Порезать на тонкие кружочки. Приготовить заправку: истолочь в ступе специи, добавить уксус и масло.
Замариновать овощ на пару минут в заправке, положить на противень и запекать в духовке 20 минут. Затем перевернуть овощи и сверху уложить порезанные кружочками помидоры. Запекать еще минут 15.
Примерная питательная ценность одной порции – 170 ккал.

Боннский суп с зеленым горошком
На 6 порций понадобится: 150 г белокочанной капусты, 100 г моркови, 2 стебля сельдерея, 50 г зеленого лука, 200 г цветной капусты, 100 г зеленого горошка, 1 луковицу, 2 ст. ложки томатной пасты, 20 г свежего чеснока, 2 ст. ложки оливкового масла, 1,5 л воды, 1 ч. л. измельченного тмина, половина высушеннного стручка острого красного перца, 2 лавровых листа, зелень петрушки, кинзы, соль.
Луковицу очистить, нарезать тонкими кольцами, зеленый лук измельчить и все вместе слегка обжарить в оливковом масле. Добавить тмин, измельченный чеснок, затем нарезанные кубиками морковь и сельдерей, а также нашинкованную белокочанную капусту. Влить 1,5 л воды, проварить 5 мин. Добавить разделенную на соцветия цветную капусту, горошек, томатную пасту, лавровый лист, измельченный острый перец и остальные приправы. Через пять минут выключить. Перед подачей посыпать рубленым зеленым луком и зеленью петрушки и кинзы.
Примерная питательная ценность 1 порции - 150 ккал.

Открытый пирог с рыбой
На 12 порций понадобится: 200 г муки, 100 г сливочного масла, 2 яйца, 1 банка кеты в собственном соку (или другой рыбы), 150 г замороженной стручковой фасоли, половина пучка зеленого лука, 100 г нежирной сметаны, кайенский (красный) перец, соль.
Замесить тесто из муки, масла, 1 яйца и щепотки соли. Накрыть полотенцем и поставить на полчаса в холодильник.
На листе бумаги для выпечки раскатать тесто толщиной примерно 5-7 мм, перенести на противень или в форму для пирога, сделать из теста бортик. Последовательно уложить на тесто размытую вилкой рыбу, стручки фасоли и мелко нарезанный лук.
Взбить вместе яйцо, сметану, соль и перец. Полученной смесью залить пирог.
Выпекать при 200 градусах 30 минут.
Примерная питательная ценность одной порции

Фруктовый плов

Отдельно варю рис (желательно рассыпчатый). Затем обжариваю на небольшом количестве сливочного масла нарезанные фрукты (яблоки, тыква, изюм (предварительно его нужно залить горячей водой), добавляю рис, перемешиваю и еще немного прогреваю на сковородке.

Салат из морской капусты
На 4 порции понадобится: 200 г консервированной морской капусты, 2 яйца, 1 головка репчатого лука, 1 ст. ложка растительного масла, сок четверти лимона, соль, перец.
Лук очистить, нарезать кубиками и пассеровать на масле, Яйца отварить вкрутую и нарезать кубиками. Соединить все ингредиенты, полить лимонным соком и перемешать.
Примерная питательная ценность одной порции – 150 ккал.

Шоколадно-вишневый коктейль
На 2 порции понадобится: сок вишневый – четверть стакана, молоко – 400 мл, какао сухое растворимое - 3 ч. ложки.
Какао соедините с вишневым соком, и холодным молоком, хорошо взбейте миксером. Перелейте коктейль в бокалы, в каждый положите по нескольку кубиков пищевого льда. Оформите 2–3 ягодами вишни (можно использовать замороженные или из варенья).
Примерная питательная ценность одной порции – 180 ккал

Перловка с шампиньонами
На 6 порций понадобится: 2 стакана перловки, 4 стакана воды, 2 ст. л. растительного масла, 700 г шампиньонов, 1 луковица, 1 ст. л. соевого соуса, соль, перец по вкусу.
Крупу высыпать в мелкое сито и тщательно промыть в нескольких водах. В большой кастрюле вскипятить немного воды, поместить сверху сито с перловкой, накрыть крышкой и оставить на среднем огне на 20 мин.
Вскипятить 4 стакана воды, добавить щепотку соли, 1 ст. л. растительного масла и распаренную перловку. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить, 20 мин. Отбросить перловку на дуршлаг.
Шампиньоны вымыть и нарезать на четвертинки. Отварить в небольшом количестве кипящей подсоленной воды, 6 мин. Шумовкой переложить шампиньоны из кастрюли на разделочную доску. Грибной отвар процедить.
Лук очистить, измельчить и обжарить в разогретом растительном масле, 4 мин. Добавить шампиньоны и жарить еще 3 мин.
Выложить перловку, перемешать и сразу же снять с огня.
Грибной отвар довести до кипения, добавить соевый соус и перловку с грибами и луком. Накрыть крышкой и томить на небольшом огне, 1 час. Это можно делать в духовке.
Примерная питательная ценность одной порции – 300 ккал.

Теплый овощной салат с грибами
На 6 порций понадобится: морковь – 2 шт, капуста цветная или капуста романеско - 400 г, горошек зеленый - 4 ст. ложки, шампиньоны - 8 шт., сыр адыгейский - 50 г, уксус - 2 ст. ложки, цедра и сок 1 лимона, масло растительное - 2 ст. ложки, сахар - 1/2 ч. ложки, горчица готовая - 1/2 ч. ложки, чеснок измельченный - 1 зубчик, зелень укропа рубленая - 2 ст. ложки, соль, перец черный молотый - по вкусу.
Морковь и капусту бланшируйте 3 минуты, откиньте на дуршлаг. Капусту разберите на соцветия.
Лист фольги смажьте маслом, выложите овощи и грибы, накройте вторым листом фольги, края листов плотно соедините. Запекайте овощи в гриле или духовке 5 минут.
Для заправки уксус, тертую цедру и сок лимона, масло, сахар, горчицу, чеснок, соль и молотый перец соедините и взбейте. Перед подачей фольгу разверните, полейте салат заправкой и посыпьте зеленью и раскрошенным сыром.
Примерная питательная ценность одной порции – 150 ккал.

Апельсиновый салат с черным перцем
На 4 порции понадобится: 4 апельсина, 1 сладкая луковица, полбанки зеленых оливок без косточек, черный перец, соль, щепотка кумина, 2 ст. л. оливкового масла, 3 ст. л. апельсинового сока.
Лук нарезать очень тонкими кольцами. Апельсины очистить, нарезать кольцами толщиной 1 см. Слоями уложить на плоское блюдо, посыпая каждый слой кумином и черным перцем. Сверху украсить оливками, порезанными колечками. Для заправки смешать оливковое масло, апельсиновый сок и соль. Полить салат заправкой, дать постоять 30 минут.
Примерная питательная ценность одной порции – 180 ккал.

Суп-пюре из цветной капусты
На 4 порции понадобится: капуста цветная - 300 г, морковь - 1 шт., лук репчатый - 1 головка, масло растительное - 2 ст. ложки, мука пшеничная - 2 ст. ложки, перец душистый - 5 шт., вода - 1 л, соль - по вкусу.
Морковь и лук мелко нарежьте и тушите, добавив 1 столовую ложку масла и 5 столовых ложек воды, до полного выпаривания жидкости.
Капусту залейте кипящей водой, отварите до мягкости. Затем выньте из отвара и протрите вместе с тушеными овощами.
Муку обжарьте на оставшемся масле до кремового цвета, соедините с протертыми овощами. Постепенно влейте капустный отвар, перемешайте, посолите, поперчите и варите суп 2–3 минуты. При подаче оформите зеленью.
Примерная питательная ценность одной порции – 140 ккал.

Постные голубцы
На 8 порций понадобится: 250 г грибов шампиньонов, 1 репчатый лук, 700 г капусты белокочанной, 3 картофелины, 4 ст. ложки томатной пасты, соль, перец.
Капусту вымойте, удалите кочерыжку, отварите в подсоленной воде. Картофель почистите и отварите вместе с грибами. Воду из-под овощей не сливайте. Картофель разомните, добавьте измельченные грибы и репчатый лук, посолите и поперчите. Посолите по вкусу. Кочан капусты аккуратно разберите на листья. Выкладывайте на капусту картофельную начинку и сворачивайте в форму голубцов. Уложите голубцы в огнеупорное блюдо, залейте разведенной в воде томатной пастой и потушите в духовом шкафу или на медленном огне на плите.
Примерная питательная ценность одной порции – 150 ккал

Гуляш из шампиньонов
На 8 порций понадобится: 2 красных сладких перца, 4 помидора, 1 ст. ложка лимонного сока, 800 г шампиньонов, 3 головки репчатого лука, 3 ст. ложки растительного масла.
Шампиньоны очистите, промойте в холодной воде, положите в подсоленную кипящую воду с добавлением лимонного сока и варите на слабом огне 10 минут, после чего откиньте их в дуршлаг и обсушите. Лук нарежьте кубиками, помидоры — дольками, перец — соломкой. Разогрейте на сковороде растительное масло, обжарьте лук до светло-золотистого цвета, добавьте грибы и оставшиеся овощи. Тушите блюдо 20 минут на огне или в духовке. Можете добавить в гуляш приправу для овощных блюд или подавать его, посыпав толчеными орехами, чесноком и рубленой зеленью.
Примерная питательная ценность одной порции – 350 ккал.

Постные фрикадельки
На 8 порций понадобится: 2 стакана риса, 2 стакана фасоли, 1 репчатый лук, 1 морковка, 1 сладкий перец, 500 г грибного томатного соуса 2-3 столовые ложки томатного кетчупа соль, перец, карри.
Фасоль залейте водой и дайте ей постоять несколько часов. Слив воду, залейте фасоль вновь свежей водой Й поставьте на огонь. Готовую фасоль остудите, но воду не сливайте. Отварите рис, промойте. Морковь натрите на средней терке, лук и перец мелко нарежьте и обжарьте все овощи на растительном масле. Фасоль прокрутите в мясорубке. Добавьте рис, специи, перец и 1/2 массы обжаренных овощей. Влейте 2 ст. л. отвара из-под фасоли. Сформируйте фрикадельки и выложите в смазанный маслом противень.
Для соуса влейте в оставшиеся овощи грибной томатный соус, кетчуп, добавьте специй, 1 стакан отвара из-под фасоли и залейте этим соусом фрикадельки. Сверху покрошите мелко нарубленной петрушки и поставьте на 20 минут в духовку.
Примерная питательная ценность одной порции – 350 ккал

Такие фрикадельки я делала - вкусно! Только фарш получился жадковат, и я сделала запеканку

Фрукты с кресс-салатом
На 2 порции понадобится: кресс-салат - 100г, апельсины - 1 шт., киви - 1 шт., апельсиновый сок (свежевыжатый) - 3 ст. л., абрикосовый конфитюр - 1 ч. л., лимонный сок - 3 ст. л., красный перец - по вкусу, молотый имбирь - по вкусу, соль сахар, зелень - по вкусу.
Кресс-салат помыть и стряхнуть с него воду. Апельсины очистить и, не разделяя на дольки, нарезать поперек кружками. Киви очистить и каждый разрезать вдоль на 8 частей. Перемешать апельсиновый сок, конфитюр, лимонный сок. Заправку приправить солью, красным перцем, имбирем и сахарным песком. Кресс-салат разложить на тарелках вместе с апельсинами и киви. Полить заправкой, сверху посыпать рубленой зеленью.
Примерная питательная ценность одной порции – 80 ккал.

Закуска из фасоли
На 4 порции понадобится: 300 г зеленой стручковой фасоли, масло оливковое 1 ст.л., 10 шампиньонов, лук зеленый 1 пучок. Для заправки: 50 мл оливкового масла, 75 мл соевого соуса, чеснок 2 зубчика, 1 ст. л. тертого корня имбиря, мед, щепотка молотого перца чили, 2 ч. л. лимонного сока.
Шампиньоны вымыть, крупно нарезать. Разогреть в сковороде оливковое масло, обжарить грибы, 4 мин. Снять с огня.
Фасоль вымыть, опустить на 3 мин. в кипящую подсоленную воду (мороженную предварительно не размораживать). Переложить шумовкой в миску с холодной водой.
Приготовить заправку. Чеснок очистить, измельчить. Смешать оливковое масло с соевым соусом и медом. Добавить чеснок, имбирь, чили и лимонный сок. Перемешать.
Выложить в салатницу грибы и фасоль, полить заправкой и перемешать.
Примерная питательная ценность одной порции – 250 ккал.

Томатный суп с гречкой
На 4 порции понадобится: 300 г гречневого продела, 300 мл овощного бульона, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 2 ст. л. оливкового масла, 1 стакан томатного сока, 1 помидор, 1 веточка тимьяна, соль, перец. Для заправки: 1 зубчик чеснока, 1 пучок базилика, 1 щепотка крупной соли.
Гречневый продел промыть, залить овощным бульоном и варить 15 мин., до готовности. Лук и чеснок мелко нарезать и спассеровать на оливковом масле до прозрачности. Влить в кастрюлю с гречневым проделом томатный сок, положить нарезанный мелкими кубиками помидор, пассерованные лук и чеснок, тимьян. Посолить, поперчить по вкусу. Дать покипеть 5 мин. и снять с огня.
Тем, кто пост не соблюдает, можно подавать, положив в тарелку с супом 1 ст. л. сырной заправки. Приготовление сырной заправки: зубчик чеснока, листики базилика и соль растолочь в ступке. Смешать с ложкой тертого сыра, прибавляя понемногу ложку оливкового масла.
Примерная питательная ценность одной порции – 150 ккал.

Суп-пюре из картофеля и моркови
На 4 порции понадобится: по 250 г очищенных и мелко нарезанных картофеля и моркови, 100 мл кокосового молока, 1 раздавленный зубчик чеснока, черный перец.
Отварить овощи в 350 мл воды до готовности, сделать суп-пюре с помощью блендера, добавив чеснок и перец и постепенно подливая молоко.
Примерная питательная ценность 1 порции - 120 ккал.

Грибной салат с латуком
На 6 порций понадобится: 100 г шампиньонов, пучок салата-латука, 200 г стручковой фасоли, 4 помидора, 3 морковки, пучок зелени, 1 лимон, 3 ст. л. оливкового масла, соль, перец по вкусу.
Морковь и стручки зеленой фасоли варить в соленой воде 5–7 минут, чтобы они оставались хрустящими. Выложить овощи в очень холодную воду, чтобы не размякли. Порезать морковь, помидоры кубиками, грибы – ломтиками. Приготовить соус "винегрет", смешав соль, перец, лимонный сок и оливковое масло. Выложить овощи в большую салатницу и залить соусом. Посыпать измельченной зеленью и кресс-салатом.
Примерная питательная ценность 1 порции - 210 ккал.

капустный салат со стручковой фасолью
Ингредиенты: капуста, огурец, стручковая фасоль
Капусту нашинковать, огурец порубить ломтиком, добавить отваренную стручковую фасоль, посолить, приправить майонезом.

Суп из стручковой фасоли
Ингредиенты: морковь, лук, стручковая фасоль, масло подсолнечное, фарш, картофель
Лук и морковь слегка поджарить, добавить фарш, еще пожарить, добавить приправы, посолить, залить водой. После того как закипит добавить картофель. еще немного отварить и добавить отваренную заранее стручковую фасоль

Салат из креветок и белокочанной капусты
На 2 порций понадобится: 100 г креветок, четверть небольшого кочана капусты, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ст. ложка соевого соуса, лук зеленый, сахар, соль по вкусу.
Капусту нашинковать соломкой. Заправить капусту соевым соусом, маслом, сахаром, солью и перцем. Креветки отварить в кипящей воде в течение пяти минут, остудить и очистить. Перемешать креветки с капустой и посыпать мелко резанным зеленым луком.
Примерная питательная ценность одной порции – 180 ккал.

Горчичный бутерброд с авокадо
На 1 порцию понадобится: ломтик черного, зернового или семечкового хлеба, 40 г авокадо, 1 редиска, любая зелень (можно ботву редиски), горчица и соевый соус по половинке чайной ложки, обжаренный кунжут.
Смешать горчицу и соевый соус и смазать этой смесью хлеб. Размять вилкой мякоть спелого авокадо. Редиску вымыть и нарезать кружочками. На хлеб положить зелень, сверху – авокадо. Посыпать кунжутом и выложить на бутерброд нарезанную редиску.
Примерная питательная ценность одной порции – 120 ккал.

Овсяный суп с редиской
На 4 порции понадобится: 800 мл воды, две небольшие горсти овсяных хлопьев, половина пучка редиски с ботвой, соевый соус, перец, зелень (укроп, петрушка, зеленый лук).
В кипящую воду всыпать овсяные хлопья и варить почти до готовности. Тем временем редиску вместе с ботвой вымыть и нарезать не слишком мелко. Добавить все в суп, поперчить (солить не надо), довести до кипения и выключить. Накрыть крышкой и выдержать до подачи на стол минут 10.
В тарелку с супом добавить соевый соус, свежую мелко нарезанную зелень и (при желании) ржаные сухарики.
Примерная питательная ценность одной порции – 90

Песто
На 4 порции понадобится: 50 г базилика, 50 г сыра пармезан, 3 ст.л. кедровых орешков, 100 мл оливкового масла (лучше всего, оливкового), 2-3 зубчика чеснока, соль.
Чеснок крупно порезать. В блендер положить порезанную зелень, чеснок, сыр, орехи, масло.
Немного посолить. Все взбить до однородной консистенции.

Рецепт салата.
Вареную свеклу натереть на крупной терке. Морковь свежую, редьку дайкон (вместо можно зеленую редьку, кольраби) натереть на мелькой терке. Добавить мелько нарезанный лук (можно зеленый). Чуть-чуть присолить. Заправить сметанно-майонезной (смешиваю нежирную сметану и майонез в пропорции 2:1) заправкой или просто сметаной (я беру 15%-ой жирности. Есть еще 9%-ой, но для меня она немного кисловата). Пропорции овощей не указывала, так как всякий раз беру разные (в исходном рецепте: 1 свекла (больше средней), 1 морковь, 1 небольшая редька).

Розовый салат
На 6 порций понадобится: 3 вареные свеклы, 400 г редиса, 1 пучок салата радиккьо, 0,5 красной луковицы, небольшой пучок базилика (реган), пучок мяты, 1 ст. л. подсолнечного масла, 2 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. винного уксуса, 1 ст. л. сухого укропа.
Натереть 1 свеклу и отжать ее. Смешать 3 ст. л. свекольного сока с подсолнечным, оливковым маслом и уксусом, посолить. Оставшуюся свеклу нарезать крупными кусочками, положить ее в маринад, оставить на 10 мин. Затем добавить к свекле редис, лук и листья радиккьо (все довольно крупно нарезать), перемешать. Последними добавить листья базилика и мяты, посолить, поперчить и посыпать сухим укропом.
Примерная питательная ценность 1 порции – 130 ккал.

Клецки с укропом
На 4 порции понадобится: 0,5 кг отварного картофеля, 1/2 стакана муки, 1/2 стакана картофельного крахмала, соль, черный хлеб, 2 зубчика чеснока, зелень.
Отварной картофель пропустить через мясорубку или протереть через сито. Добавить в массу соль и муку, перемешать, разделить на 12 порций. В середину каждой порции положить обжаренные в масле кубики черного хлеба (можно сделать сухарики в духовке из черного хлеба и натереть их чесноком), сформовать круглые или продолговатые клецки и запанировать их в картофельном крахмале. В кипящую подсоленную воду опускать подготовленные клецки таким образом, чтобы они не слиплись (свободно плавали), и варить примерно 5 мин. Когда клецки поднимутся на поверхность, кастрюлю закрыть крышкой, снять с огня, оставить на 5–10 мин. Шумовкой вынуть клецки, украсить укропом, или любой зеленью.
Примерная питательная ценность 1 порции – 180 ккал.

Макароны с томатным соусом
На 4 порции понадобится: макароны или спагетти - 200 г, помидоры - 300 г, лук репчатый - 2 головки, масло оливковое - 2 ст. ложки, бульон овощной, базилик - 1 пучок, перец черный молотый, соль.
Макароны отварите, не допуская разваривания.
Для соуса помидоры очистите от кожицы, удалите семена, мякоть нарежьте. Лук мелко порубите, спассеруйте до полуготовности. Добавьте помидоры, потушите, затем приправьте солью и перцем. Добавьте в смесь бульон. Базилик нарежьте и смешайте с полученным соусом (часть базилика оставьте для оформления).
При подаче макароны выложите в виде гнезда, в середину влейте соус, оформите базиликом.
Примерная питательная ценность 1 порции – 280 ккал.

Тосканский суп с фасолью и макаронами
На 8 порций понадобится: 1 кг томатного пюре (протертых помидоров), 4 ст. л. пасты (любых макаронных изделий), оливковое масло 3 ст.л., 400 г фасоли черноглазки, 4 ст. л. вяленых томатов, 4 ст. л. маслин без косточек, 4 ст. л. мелконарезанных свежих трав (петрушка, тимьян, орегано) , соль, перец.
Фасоль промыть, выложить в широкую кастрюлю, залить водой и быстро довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего и варить 1 час 30 мин. Откинуть фасоль на дуршлаг (если вы используете другой сорт фасоли, то ее надо предварительно замочить минимум на 4 часа).
Протертые помидоры перелить в кастрюлю и прогреть на среднем огне, не доводя до кипения.
Добавить фасоль, размешать и варить 10 мин.
В этом рецепте можно использовать консервированную фасоль.
Вяленые томаты откинуть на сито, дать стечь соусу. Нарезать томаты тонкими ломтиками, маслины – кружочками. Добавить томаты и маслины в суп и готовить еще 2 мин. Добавить 2 ст. л. зелени, соль, перец, макароны. Перемешать, накрыть суп крышкой и готовить 10 мин.
Примерная питательная ценность 1 порции – 280 ккал.

Овсянка со свежеморожеными овощами

Наливаю немного воды в глубокую сковороду и ставлю ее на огонь. На глазок насыпаю туда каких-нибудь свежемороженых овощей (я лично предпочитаю "мексиканскую смесь", которая содержит зеленую стручковую фасоль, красную фасоль, зеленый горошек, кукурузу, сельдерей, красный болгарский перец и морковку) иногда добавляю свежую тыкву, нарезанную кубиками, довожу до кипения и тушу минуты 3, не более. Затем насыпаю сверху совсем немного овсяных хлопьев, так, чтобы они покрыли овощи очень тонким слоем. Накрываю крышкой, уменьшаю огонь до минимального и тушу, не перемешивая, еще минуты полторы, чтобы хлопья разбухли, а лишняя вода впиталась в них. Все готово!

Витаминка

На 2 порции понадобится: морская капуста - 150г, квашеная капуста - 150г, маргеланская редька - 150г.
Натереть редьку на терке, добавить квашенную капусту (можно по мельче нарезать) и морскую капусту. При желании полить растительным маслом.
Примерная питательная ценность одной порции: 90 ккал.

фотина ***
ничего себе списочек

теперь это все перечитать и произвести на свет

спасибо

фотина ***
Ну накатала.

Это из моей копилки

А чего больше никто не пишет!!!

фотина ***
молодец

фотина ***
супер!

Котлеты из топинамбура и моркови

На 8 порций понадобится: топинамбур – 500 г, морковь – 500 г, яйцо - 2 шт., манная крупа - 2 ст. л., сливки – 100 г.
Топинамбур и морковь промыть, почистить, натереть на крупной терке, залить сливками и тушить под крышкой до готовности. В горячие тушеные овощи быстро добавить яйца и манную крупу, посолить и размешать до образования однородной массы. Сформировать котлеты, обжарить их на растительном масле с двух сторон.
Примерная питательная ценность одной порции – 170 ккал.

Суп овсяный

На 4 порции понадобится: 1 л. воды, 2 картофелины, 1 морковь, 1 луковица, полстакана овсяных хлопьев, зелень, соль.
В кипящую воду опустить картофель, нарезанный брусочками. Когда картофель почти сварится, добавить овсяные хлопья, размешать и варить 5-10 минут. Добавить пассерованные овощи и сушеную или свежую зелень, посолить.
Примерная питательная ценность одной порции – 80 ккал.

Печеные яблоки с орехами

На 4 порции понадобится: 4 яблока, 1 ч. л. молотой корицы, 0,5 ч. л. мускатного ореха, 2 ст. л. сахара, 1 ч. л. лимонного сока, 0,5 чашки изюма, горсть измельченных орехов.
Яблоки вымыть, вырезать сердцевину, поместить в форму для запекания, добавить 3 ст. л. воды, чтобы яблоки не пригорели. Смешать изюм, мускатный орех, корицу, измельченные орехи.
Наполнить начинкой пустые сердцевины яблок, капнуть сверху каждого яблока несколько капель растопленного сливочного масла. Накрыть форму крышкой, поставить в заранее разогретую до 190? С духовку и печь 40 мин., пока яблоки не станут мягкими.
Примерная питательная ценность одной порции – 180 ккал.

Мятый картофель с травами
На 6 порций понадобится: соль морская , 750 г молодого картофеля, 6 ст. л. оливкового масла , 2 ч. л. измельченного свежего тимьяна, 2 ч. л. измельченного свежего орегано.
Варить картофель (в кожуре) в кипящей подсоленной воде 15–20 мин., в зависимости от размера. Картофель должен стать совсем мягким. Тем временем в маленькой сковороде слегка подогреть масло с травами – так они лучше проявят свой вкус.
Слить воду с картофеля, переложить его в миску и подавить каждую картофелину вилкой: кожура должна лопнуть, а картофелина примяться, но не развалиться полностью.
Полить все маслом с травами и осторожно перемешать. Переложить на сервировочное блюдо и посыпать морской солью и свежемолотым черным перцем.
Примерная питательная ценность одной порции – 250 ккал.

Салат из редьки с капустой и морковью

На 6 порций понадобится: 1 редька или дайкон, половина небольшого кочана капусты, морковь 2 шт., масло растительное, соль, перец.
Редьку очистить, натереть на крупной терке. Переложить в миску, залить холодной водой и оставить на 30 мин. Затем отжать.
Капусту сполоснуть и тонко нашинковать. Перетереть с небольшим количеством соли.
Морковь очистить и натереть на терке. Смешать капусту, морковь и редьку. Посолить, поперчить по вкусу.
Заправить растительным маслом.
Примерная питательная ценность одной порции - 120 ккал.

Суп с домашней лапшой

На 8 порции понадобится: 1 луковица, 1 морковь, 1 корень петрушки, 2 ст. ложки растительного масла, специи, соль. Для лапши: 1 стакан муки, соль, немного кипяченной охлажденной воды.
Замесить пластичное крутое тесто. Раскатать его очень тонко. Дать раскатанным пластам немного подсохнуть, разрезать на полосы и мелко нашинковать.
Лук и мелко нашинкованные коренья спассеровать на растительном масле и ввести в кипящую подсоленную воду. Добавить специи. В кипящий суп засыпать лапшу. Варить 5-10 минут.
Примерная питательная ценность одной порции - 170 ккал.

Рис с фасолью и красным перцем

На 8 порции понадобится: 200 г длиннозерного риса, 200 г черной или красной фасоли, лук репчатый 1 луковица, чеснок 1 зубчик, 1 зеленый перец, лимон, кинза.
Предварительно замоченную фасоль отварить до мягкости. Рис промыть, отварить, слить воду и поставить в теплое место.
Небольшую луковицу и зубчик чеснока почистить, измельчить. Зеленый сладкий перец помыть, очистить от семян, порезать кусочками.
Пучок кинзы промыть и мелко порубить.
Лук, чеснок и перец обжарить, добавить вместе с рубленой кинзой в кастрюлю с фасолью, перемешать.
На большое овальное или круглое блюдо выложить фасоль и рис. Все перемешать, посолить, поперчить, сбрызнуть соком одного лимона, украсить веточкой базилика и подавать.
Примерная питательная ценность одной порции: 180 ккал

Квашеная капуста по-грузински

На 6 порции понадобится: 1 кочан капусты, 1 свекла, 1 стручок красного жгучего перца, 1 головка чеснока, 150 г сельдерея (зелень и черешки), уксус, соль.
Капусту нарезать крупными квадратами, свеклу – тонкими ломтиками, сельдерей и перец – кусочками, чеснок крупно порубить. Капусту и свеклу уложить слоями, пересыпая сельдереем, перцем и чесноком, и залить кипящим рассолом из расчета по 1 ст. л. соли и уксуса на 1 л воды, так чтобы овощи были покрыты жидкостью.
Оставить капусту на 2–3 дня в теплом месте, после чего она готова к употреблению. Долго хранить такую капусту нельзя. Можно подавать и как салат, и как гарнир к мясу.
Примерная питательная ценность одной порции: 60 ккал.

Салат «Экспериментальный»

На 2 порции понадобится: 200 г китайской капусты, 100 г редиса (можно с ботвой), 1 огурец, 50 г черных оливок без косточек, соевый соус, растительное масло (не обязательно), зелень по вкусу.
Капусту тонко нашинковать и помять с маленькой щепоткой соли, редис и огурец нарезать полукольцами, оливки – кольцами. Все перемешать и заправить соевым соусом, маслом и соком из-под оливок.
Примерная питательная ценность одной порции: 120 ккал.

фотина ***!
Ух, ты! Сколько рецептов собрала!

Все, теперь тебе можно открывать ресторан низкокалорийного питания "Кухня матушки Фотины".

Ага, только меня народу не показывать: моя фигура входит в резкое противоречие со словом "низкокалорийный"

Низкокалорийные рецепты ⇐ Кулинария